〜「脂質＝悪者」という思い込みを手放そう〜
🟡はじめに
「脂質を減らせば痩せる」——
多くの人がそう考えていますよね。
でも実は、脂質は私たちの体にとって必要不可欠な栄養素。
摂り方さえ間違えなければ、脂質は太る原因ではなく、代謝を上げてくれる味方になるんです。
ダイエットを成功させたいなら、「脂質を抜く」ではなく、
「脂質と上手に付き合う」ことが大切です。
🧠脂質は「悪者」ではない
脂質には、次のような大切な働きがあります。
- エネルギー源として体を動かす
- 細胞膜やホルモンの材料になる
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける
つまり、脂質が不足すると「代謝が落ちる」「ホルモンバランスが崩れる」「肌がカサつく」などの不調が起きます。
🍳脂質を摂るといい理由
脂質には「食事の満足感を高める」という働きもあります。
脂質を極端に減らすと、満足感がなくなり、結果的に間食が増えてしまうことも。
また、脂質の中でも特に「オメガ3脂肪酸」は、
体内での脂肪代謝を促進し、脂肪を燃やしやすくしてくれます🔥
💡POINT
✅ 脂質は食事の満足感を高める
✅ オメガ3脂肪酸は脂肪の代謝をアップさせる
⚙️脂質の基本構造を知ろう
脂質とは「水に溶けにくく、有機溶媒に溶ける物質」のこと。
私たちが食事から摂る脂質の多くは「中性脂肪（トリグリセリド）」という形で存在しています。
中性脂肪は、体の中で次のように使われます：
- エネルギーとして使われる（必要な分）
- 体脂肪として蓄えられる（余分な分）
つまり、脂質そのものが悪いのではなく、摂りすぎや質の悪さが問題なんです。
🧩脂質の種類
脂質は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つがあります。
🍖① 飽和脂肪酸（主に肉・乳製品など）
室温で固まりやすく、摂りすぎると血液がドロドロになりやすい脂です。
とはいえ、完全に悪いわけではなく、エネルギー源として大切な栄養素でもあります。
バランスが大切で、「全体の2〜3割程度」に抑えるのが目安です。
多く含まれる食品： バター、ラード、牛・豚の脂身、乳製品、卵黄
🥑② 不飽和脂肪酸（植物油・魚油など）
室温で液体の油。血中コレステロールを下げる働きがあり、健康的な脂といわれます。
不飽和脂肪酸は、さらに3種類に分かれます👇
🐟オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）
- 抗炎症作用があり、血液をサラサラにする
- 現代人に不足しやすい脂質
- ダイエットにも健康にも◎
多く含まれる食品：
サバ・イワシ・サンマ・亜麻仁油・えごま油・グリーンナッツ油
👉 毎日少しずつ摂ることで、代謝が上がりやすくなります。
🌽オメガ6脂肪酸（リノール酸）
- 炎症を促進する働きがある
- 体に必要だが、摂りすぎ注意！
- 加工食品や揚げ物に多く含まれるため、現代人は過剰摂取ぎみ
多く含まれる食品：
サラダ油、大豆油、コーン油、マヨネーズ
👉 外食やコンビニ食が多い人は、知らずに摂りすぎていることが多いです。
🫒オメガ9脂肪酸（オレイン酸）
- 悪玉コレステロールを減らし、善玉を守る
- 熱に強く、調理用にもおすすめ
多く含まれる食品：
オリーブオイル、キャノーラ油、ごま油、米油
👉 特にエクストラバージンオリーブオイルは抗酸化作用が高く、体に優しい油です。
❌避けたい「トランス脂肪酸」
トランス脂肪酸は、人工的に作られた油で、体の中で代謝しにくく悪玉コレステロールを増やす性質があります。
過剰に摂ると、動脈硬化や心疾患のリスクが高まるため注意が必要です。
多く含まれる食品：
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、スナック菓子、菓子パン類
👉 成分表示に「ショートニング」「マーガリン」とあれば、できるだけ控えましょう。
🟢まとめ：脂質を味方にする3つのルール
| ルール | 内容 |
|---|---|
| ① | 脂質を極端に減らさない（ホルモン・代謝維持に必要） |
| ② | 良質な脂質（オメガ3・オメガ9）を意識して摂る |
| ③ | トランス脂肪酸やオメガ6の摂りすぎに注意する |
💬WATAのひとこと
僕自身も、ダイエット初期は「脂質を減らす＝痩せる」と思っていました。
でも、実際にオメガ3やオリーブオイルをしっかり摂るようにしてから、
- トレーニング中のエネルギー切れがなくなり
- 肌ツヤが良くなり
- 脂肪の落ち方がスムーズになったんです。
脂質を知ることは、体を整える第一歩。
脂質は「敵」ではなく、「味方」にできます。
