🍋 はじめに
ダイエットをしていると、どうしても「カロリー」や「糖質」ばかりに目が行きがちです。
でも、実は健康的に痩せるためには ビタミンやミネラル が欠かせません。
これらの栄養素は、脂肪を燃やすための“潤滑油”のような存在。
しっかり摂っているかどうかで、代謝のスピードや体調の良し悪しが大きく変わってくるんです。
今日は、僕自身が学びながら実感している「ダイエットに必要なビタミンとミネラル」について、分かりやすくまとめていきます。
🧩 ビタミンとダイエットの関係
体の中で脂質・糖質・たんぱく質をエネルギーに変えるためには、ビタミンが必要です。
ビタミンは、食べた栄養を燃やしてATP（エネルギー）を作り出す“サポート役”。
特にビタミンB群は、代謝を高めるうえで欠かせない存在。
不足すると、せっかくの食事管理やトレーニングの効果が半減してしまうこともあります。
🔹 ビタミンB群の主な働き
| ビタミン | 主な働き | 不足すると | 主な食品 |
|---|---|---|---|
| B₁（チアミン） | 糖質の代謝を助け、疲労回復にも◎ | 疲れやすい・集中力低下 | 豚肉、玄米、大豆 |
| B₂（リボフラビン） | 脂質やたんぱく質の代謝をサポート | 肌荒れ、口内炎 | 卵、牛乳、納豆 |
| B₆ | たんぱく質の吸収・神経機能を整える | 貧血、肌荒れ | バナナ、マグロ、にんにく |
| B₁₂ | 赤血球の生成や神経の健康維持 | 倦怠感、貧血 | 魚介類、レバー |
| ナイアシン（B₃） | エネルギー代謝やアルコール分解 | 倦怠感、皮膚炎 | 魚、肉、きのこ類 |
| パントテン酸（B₅） | 代謝全体を支える重要ビタミン | 疲労、頭痛 | レバー、卵黄、納豆 |
| ビオチン（B₇） | 髪・肌の健康を維持 | 脱毛、皮膚炎 | 卵黄、ナッツ、レバー |
ダイエット中はエネルギー摂取量が減るため、ビタミンB群の不足が起こりやすいです。
疲れやすい、体がだるいと感じたら、まずはここを見直してみましょう。
🧂 ミネラルとダイエットの関係
ミネラルは、体の中で酵素の働きを助けたり、ホルモンバランスを整えたりする「縁の下の力持ち」。
体の調子を整えるのはもちろん、代謝アップ・むくみ防止・脂肪燃焼効率の向上にもつながります。
🔹 ミネラルの主な働き
| ミネラル | 主な働き | 不足すると | 主な食品 |
|---|---|---|---|
| カリウム | 余分な塩分・水分を排出し、むくみ防止 | 高血圧、むくみ | バナナ、芋、海藻 |
| カルシウム | 骨・歯の形成、脂肪代謝にも関与 | 骨粗しょう症、代謝低下 | 牛乳、チーズ、小魚 |
| ナトリウム | 体液バランス・筋肉機能の維持 | 脱力感、けいれん | 塩、味噌、しょうゆ（摂りすぎ注意） |
| マグネシウム | エネルギー代謝を助ける | 疲労、こむら返り | ナッツ、豆、海藻 |
| リン | 骨や歯を強くし、脂質代謝に関与 | 骨の弱化、疲労 | 乳製品、肉、魚 |
| 鉄 | 酸素を運び、疲労や貧血を防ぐ | 立ちくらみ、息切れ | レバー、赤身肉、ひじき |
| 亜鉛 | 代謝やホルモンバランスに関与 | 味覚障害、免疫低下 | 牡蠣、肉類、ナッツ |
これらのミネラルは、体の「代謝エンジン」を回す燃料のようなもの。
不足していると、どんなに頑張っても体の反応が鈍くなり、結果が出にくくなります。
🥗 まとめ：代謝の土台を整えよう
ダイエットは「食べないこと」ではなく、「必要な栄養をしっかり摂りながら整えること」。
ビタミンやミネラルをしっかり摂ることで、
- 疲れにくい体
- 脂肪が燃えやすい代謝
- 肌や髪のツヤ
といった“内側から整うダイエット”が実現します。
食事だけで不足しがちな人は、サプリで補うのも一つの方法です。
特に朝やトレーニング前にビタミンB群を意識して摂ると、エネルギーの回り方が変わります。
🔖 最後に（Wadaのひとこと）
僕自身、以前は「とにかくカロリーを減らせば痩せる」と思っていました。
でも、それでは代謝が落ち、体も疲れやすくなってしまったんです。
栄養のバランスを意識し始めてから、
同じカロリーでも体の変化がまったく違うことを実感しました。
ダイエットは“削る”より“整える”。
その基本にあるのが、ビタミンとミネラルなんです。
