「ダイエット＝我慢」と思っていませんか？
実は、調理法や食材の選び方を少し変えるだけで、カロリーを抑えながらもしっかり満足できる食事が作れます。
“食べないダイエット”ではなく、“食べながら痩せる”ためのコツを知ることで、ストレスの少ない減量を実現できます。
この章では、無理なく続けられる「かさ増し」「脂質カット」「満腹感アップ」の3つの調理テクニックを紹介します。
1. かさを増やすテクニック
ダイエット中は「量が少なくて物足りない」と感じることがストレスにつながるため、
低カロリーでボリュームを出す食材を活用します。
◎ かさ増しに役立つ12の食材
| 食材 | 特徴・ポイント |
|---|---|
| グリーンピース・大豆水煮 | タンパク質豊富で満腹感UP |
| 糸寒天・粉寒天 | 食物繊維が多く腸内環境を整える |
| 枝豆 | タンパク質と食物繊維の両方を含む |
| きのこ類 | 低カロリーで食物繊維豊富。うま味で満足感を高める |
| 厚揚げ | ボリュームがあり、タンパク質源にもなる |
| ひじき | 鉄分・カルシウムを補える |
| もやし | コスパ最強の低カロリー食材 |
| 切り干し大根 | 水戻しでボリューム倍増。食物繊維も豊富 |
| しらたき | 糖質ほぼゼロで麺類の代用に最適 |
| おから | 食物繊維とタンパク質が豊富 |
| 豆腐 | 炭水化物控えめで料理に使いやすい |
| 高野豆腐 | 脂肪燃焼を助けるレシチンやカルシウムを含む |
2. 過剰な脂質を減らすテクニック
脂質は1g＝9kcalと高カロリー。
「調理法の工夫」で脂質カットが可能です。
◎ 調理法別のカロリー比較（低→高）
ゆでる → 蒸す → 焼く → 揚げる
◎ 各調理法のポイント
- ゆでる：脂質を大幅に減らせる。スープに油を落とす。
- 蒸す：油不要で素材の脂を落とす。旨味も逃げにくい。
- 焼く：余分な脂が落ち、調理後に20％ほど脂肪をカット。
- 揚げる：高カロリーになりやすいため注意。
→ 高温・短時間で揚げ、パン粉は細かいタイプを使用。衣は薄く。
◎ 揚げ方の違いによるカロリー差
- 生エビ：41kcal
- ソテー：51kcal
- 天ぷら：111kcal
- フライ：121kcal
同じ食材でも調理法で約3倍の差！
3. 噛みごたえのある食材を使う
咀嚼回数を増やすことで満腹中枢を刺激し、食欲をコントロール。
噛む＝満腹感を得る最も自然な方法。
◎ 噛みごたえのある食材例
- 調理しても噛み応えが残るもの：オクラ、水菜、ごぼう、れんこん、ブロッコリー、カリフラワー
- 生食できる野菜：セロリ、大根、きゅうり、かぶ、キャベツ、にんじん
- 豆類：レッドキドニー、ひよこ豆、枝豆、大豆水煮
ポイント：
「よく噛む」ことで食べ過ぎ防止・消化促進・血糖上昇の抑制につながる。
まとめ（要点整理）
- 目的：摂取カロリーを減らしながら「満足感」と「継続性」を両立する。
- キーワード：
① かさ増し ② 調理法の工夫 ③ 噛みごたえ - 実践ポイント：
・ボリュームを出して見た目も満足
・油を使わない・落とす調理を選ぶ
・よく噛むことで自然に食べ過ぎを防ぐ - 結果：ストレスのない食事制限で、リバウンドしにくいダイエットを実現。
