こんにちは、WATAです。
今日は僕がパーソナルでサポートしている
Kさん（49歳・自営業／身長177cm） の
「ダイエット開始1か月のリアルな経過報告」をまとめていきます。
これからダイエットを始める人にも、
「こんな感じで進んでいくんだ」と参考になればうれしいです。
■ 1. スタート時のKさんはどんな状態だった？
まずはKさんのスペック。
- 身長：177cm
- スタート体重：76kg
- 目標体重：68kg（−8kg）
- 運動習慣：ほぼゼロ
- 食事：忙しくてコンビニ・外食多め
- 体の悩み：お腹・体脂肪・肩こり・疲れやすさ・睡眠の質など
さらに、これまでに
糖質制限、ファスティング、食事制限、ジム通い…
といろいろ挑戦してはリバウンド。
それでも今回のアンケートの最後には、
「年内にはやせるどー！」
この言葉を見て、
「よし、この人は本気で変わりたいんだな」と感じました。
■ 2. 最初の数日：まだ“昔のクセ”が残っていた時期
ダイエット開始直後の食事を見てみると…
- 朝：ピザ2切れ＋牛乳500cc＋プロテイン
- 昼：カキフライ、鶏むねサラダ、ベーコンポテト
- 夜：ホッケの開き、だし巻き卵、海鮮サラダ
タンパク質は取れてるけど、
量が多い＋脂質も多い“ありがちパターン” でした。
ここから
「量を調整する」「選び方を変える」「置き換える」
この3つを中心に、少しずつ改善していきました。
■ 3. 朝ごはんが整い始めてから、流れが一気に良くなった
10月後半から、朝食がめっちゃ安定してきました。
- プロテイン（豆乳 or 牛乳割り）
- バナナ＋ヨーグルト
- トースト半分
- ゆで卵
いわゆる、
「タンパク質＋軽めの炭水化物＋フルーツ」
という、朝からしっかりスイッチが入る組み合わせ。
朝を改善すると、
・変な空腹が減る
・昼までの集中力が上がる
・食べすぎが減る
ほんとにいいことだらけなんですよね。
■ 4. 昼食：外食でも“選び方”が完全に変わってきた
Kさんの昼ごはんは、仕事柄コンビニ・外食が多いです。でも…
- 玄米100g
- サラダチキン
- ささみ
- たんぱく質が摂れるサラダシリーズ
- ゆで卵
- 味噌汁・スープ
10月後半からは “ダイエット版・定食スタイル” が定着してきました。
もちろん、
トーストセットの日（11/8）やボロネーゼの日（10/31）もありますが、
「毎日ガッツリ」→「楽しむ日にだけガッツリ」に変わっています。
これ、めちゃくちゃ大事。
■ 5. 夜ごはん：鍋・スープ中心で“締め方”が上手になった
夕食の内容もすごく良いです。
- ささみとキノコの鍋
- メカジキのグリル
- 銀鮭・牛タン・牛ハラミ（量を控えめに）
- 豆腐、冷奴、サラダ
- 豚汁、野菜スープ
特に11月に入ってからは
“鍋・味噌汁・スープ” が主役に。
夜に高カロリーを控えられるようになって、
脂肪は落として筋肉は守れる食生活 に整ってきました。
■ 6. 運動ゼロから“動ける人”に変わってきた
最初の課題は、ずばり「運動不足」。
そこから1か月で、
- 10/17：筋トレ
- 10/20：ウォーキング
- 11/13：エアロバイク20分＋軽い筋トレ
- 11/14：エアロバイク30分＋上半身トレ＋ストレッチ
週1〜2回のペースで、しっかり動けるようになってきました。
「最初から飛ばさない」
「できる範囲で動く」
これが続くコツです。
■ 7. 気になる体重の変化：76kg → 70.5kg
体重の推移をまとめると…
- 11/7 ：71.3kg
- 11/8 ：71.3kg
- 11/9 ：71.5kg
- 11/10：71.5kg
- 11/12：70.5kg
- 11/13：70.7kg
- 11/14：70.5kg
最終的に
1か月で −5.5kg（76kg → 70.5kg） に成功！
外食の日があっても、
たまに高カロリーの日があっても、
流れとしては右肩下がり。
これはもう、努力の成果です。
■ 8. Kさんの「強み」はここ！
1か月サポートして感じた、Kさんの成功ポイントはこちら。
① 写真をすぐ送る行動力
Kさんは食べたら すぐ写真をLINEで送ってくれる。
カロリー計算や表の作成は全部僕が担当していますが、
この「送る行動」を毎日できる人は本当に少ない。
継続の土台がここにあります。
② 完璧主義じゃない
外食の日もあるし、2,000kcal超える日もある。
でも、翌日には自然と調整できる。
“ゆるい軌道修正” ができているのが強み。
③ 運動のペースが絶妙
無理しない。
でも、ゼロじゃない。
週1〜2回の運動が、しっかり体重に反映されていました。
■ 9. 2か月目に意識すること
ここからはさらに、
- カロリーの“波”をコントロール
- 運動を「リセット時間」にする
- 70kg台の壁をゲーム感覚で突破する
この3つを中心に進めていきます。
■ まとめ：49歳でも、忙しくても、ここまで変われる
Kさんの1か月の変化を見て、
改めて思いました。
- 自営業で忙しい
- 過去にリバウンドあり
- 運動習慣ほぼゼロ
そんな状態でも、
正しい方法で、できることを続ければ、
体はちゃんと応えてくれる。
Kさんの場合は、
食事の選び方・運動の頻度・毎日の共有、
この3つをしっかりやった結果、
たった1か月で −5.5kgの減量 に成功しました。
ここから2か月目、3か月目と
さらに変化が見えてくるので、
またブログで報告していきます！
