40代になると、体重や体型の変化を実感する人は少なくありません。
「若い頃は少し食べすぎてもすぐ戻っていたのに、今は全然落ちない」──私自身もそうでした。
気づけば体重は71.4kg、ウエストは85cmを超え、鏡を見るたびに情けない気持ちに。
服を買いに行っても「どうせ似合わない」とおしゃれを楽しめなくなり、気持ちまでどんどん後ろ向きになっていきました。
ダイエットを始めたきっかけは、そんな自分に終止符を打ちたかったからです。
「今度こそ本気で変わりたい」「自信を取り戻したい」──その思いでスタートしたダイエット。
今回はただ体重を減らすのではなく、白米を完全に抜かず、無理なく続けられる食事法を意識しました。
ここからは、私が実際に行った食事改善の内容と、1か月半で得られた変化を具体的に紹介します。
ダイエット前の食生活
開始前の私は、まさに「不健康のかたまり」でした。
健康診断では毎回「生活習慣病予備軍」と指摘され、改善を求められていたのに、食生活はむしろ悪化。
- 朝食：食パンにチョコレートをたっぷり塗り、ヨーグルトと甘いコーヒー
- 昼食：揚げ物中心のお弁当＋必ず甘いデザート
- 夕食：高カロリーなおかず＋シメのスイーツ
お酒を飲まない分、甘いものをとにかく食べていました。
妻からも呆れられるほどのスイーツ好きで、毎日が砂糖漬け。
その結果、寝つきが悪く、日中は体がだるい。
仕事中も集中力が続かず、気持ちも沈みがちでした。
体重が増えるだけでなく、生活の質そのものが下がっていたのです。
白米を抜かないルール
そんな私が今回最初に決めたのは、**「白米を完全に抜かない」**というルールでした。
過去に炭水化物を抜いたダイエットを試したことがありましたが、結局続かず、リバウンド。
短期的には体重が落ちても、長期的には逆効果になると痛感していました。
そこで今回は「白米は1日1回・100g」と量を決め、昼食に取り入れることにしました。
このルールは精神的にも大きな安心感を与えてくれました。
「完全に我慢する」のではなく「ルールの範囲で食べられる」ことが、長く続けられる秘訣になったのです。
私の基本メニュー
食事内容はできるだけシンプルに、しかし栄養バランスを意識しました。
朝食
- バナナと素焼きナッツをヨーグルトに入れる
- カフェオレ1杯（牛乳入りは1日1回まで、それ以上はブラックに切り替え）
ここで大事にしたのは「朝から血糖値を急激に上げないこと」。チョコレートや菓子パンをやめ、自然な甘みのあるフルーツとヨーグルトで、朝の体を整えることができました。
昼食
- 白米100g
- 鶏胸肉やささみ（皮を除去）
- もやし・ピーマン・ブロッコリーなどの野菜炒め
- アボカドやトマトのサラダ
- 卵2〜3個（目玉焼きが基本）
たんぱく質と野菜を中心にした「定番化メニュー」にしました。
毎日同じように見えますが、味付けや野菜の種類を少しずつ変えるだけで飽きません。
夕食
- 家族と同じおかずを食べるが、白米は食べない
- デザートは完全にカット
- 夜にお腹がすいたら、サラダチキンや昼間の残り野菜炒めを少量追加
家族と一緒に食卓を囲めるので無理がなく、同じおかずを楽しみながらも「白米なし・スイーツなし」という自分ルールを守り続けました。
1週間の食事例 📸
「ルール」と「定番メニュー」だけではイメージが湧きにくいので、実際に私が食べていた1週間分の食事を紹介します。
Day 1
- 📸 朝食：ヨーグルト＋バナナ＋ナッツ
- 📸 昼食：白米100g＋鶏むね肉ともやし炒め＋卵1個＋アボガド＋キムチ＋唐揚げ２個
- 📸 夕食：肉じゃが＋味噌汁（白米なし）
- 📸 夜食：鶏むね肉のモヤシ炒め＋卵１つ＋アボガド
※夜食は基本は会社の日のみ食べます
Day 2
- 📸 朝食：ヨーグルト＋バナナ＋ナッツ
- 📸 昼食：白米100g＋鶏むね肉ともやし炒め＋目玉焼き２個
- 📸 夕食：野菜サラダ（目玉焼き１個＋トマト＋アボガド＋きゅうり＋鶏むね肉＋チーズ）
Day 3
- 📸 朝食：ヨーグルト＋バナナ
- 📸 昼食：ゆで卵２個＋ローストハーブチキングリル
- 📸 夕食：ミニグリーンサラダ＋ステーキ１００g
※夕食は外食でしたが、サラダの上にステーキをのせてオリジナルサラダを作って食べました。
Day ４
- 📸 朝食：ヨーグルト＋バナナ
- 📸 昼食：白米100ｇ＋鶏むね肉＋ブロッコリー＋もやし炒め
- 📸 夕食：大根と豚肉のミルフィーユ
※夜食は鶏むね肉の炒め物と目玉焼き1個
DAY５
- 📸 朝食：ヨーグルト＋バナナ
- 📸 昼食：白米100ｇ＋鶏むね肉＋もやし炒め＋キムチ＋目玉焼き2個
- 📸 夕食：豚肉のプルコギ＋味噌汁
※夜食は鶏むね肉の炒め物と目玉焼き1個
DAY６
- 📸 朝食：ヨーグルト＋バナナ
- 📸 昼食：白米100ｇ＋鶏むね肉＋もやし＋ピーマン炒め＋目玉焼き2個
- 📸 夕食：豚肉 野菜サラダ ＋味噌汁
DAY７
- 📸 朝食：ヨーグルト＋バナナ
- 📸 昼食：白米100ｇ＋鶏むね肉＋目玉焼き2個＋キムチ＋アボガド
- 📸 夕食：鮭＋だし巻き卵 ＋豚汁
続けられた理由
これまでのダイエットは失敗続きでしたが、今回は1か月半で 71.4kg → 66.6kg（−4.8kg） という成果を出せました。
成功の理由はシンプルです。
- 白米を完全に抜かず、我慢しすぎなかったこと
- 自分に合った「ルール」を作り守り抜いたこと
- 食事を定番化し、迷わず続けられたこと
数字以上に大きかったのは「体の軽さ」と「気持ちの変化」です。
顔がシャープになり、体が動きやすくなり、自分に少しずつ自信が戻ってきました。
まとめ
ダイエットは「食べないこと」ではなく「どう食べるか」が大事だと実感しました。
白米を抜かず、体に良いものを意識して選ぶ。
これを習慣にできれば、無理なく続けられます。
40代からでも、正しいルールを持てば体は必ず変わります。
私の食事法と1週間の実例が、同じように悩む方の参考になれば嬉しいです。
