ダイエットを始めて約2ヶ月。
数字を追うだけじゃなく「体の仕組み」を理解して進みたいと思い、ダイエットインストラクターの勉強をスタートしました。
今日はその学びメモをでまとめます。
結論はシンプル——体重より“体組成”。
脂肪を落として、筋肉を守る。
そのために体がどうできているのかを一度、地図のように頭へ入れておきます。
人間の体はこうできている（ざっくり地図）
※成人男性の目安。年齢・性別・体型で個人差あり。
人間の体はこうできている
- 水：およそ60％
体温調整・血液や細胞の材料・代謝の“運び屋”。水が足りないと体はうまく燃えません。 - たんぱく質：15〜20％
筋肉・臓器・酵素・ホルモンの材料。**“痩せたい＝筋肉を守りたい”**なら最重要栄養素。 - 脂質：およそ15％
細胞膜やホルモンの材料。エネルギー源でもある。とり過ぎはNG、ゼロもNG。 - ミネラル：およそ4％
ナトリウム・カリウム・カルシウムなど。神経伝達・筋収縮・体液バランスに必須。 - 糖質：およそ1％
体内に“貯めておける”量は少ないが、瞬発力のガソリン。運動の質を上げる鍵。
つまり、体の半分以上は水。
水が足りないと、代謝も落ちて脂肪も燃えにくくなります。
こまめに水を飲むだけでも、体のリズムは整っていくんですね。
年齢とともに変わる体の中身
年を重ねると筋肉が減り、代わりに脂肪が増えやすくなります。
20代のころと同じ食事や運動量では、消費カロリーが追いつかなくなってくるのです。
でも、これは自然なこと。
大切なのは、筋肉を守りながら体脂肪を減らすこと。
“減らす”より“整える”がキーワードです。
ダイエットで意識したいのは「体重」ではなく「体組成」
体重だけに注目しても、筋肉が減っていたら本当の意味でのダイエット成功ではありません。
たとえ体重が減らなくても、筋肉を保ちながら脂肪が落ちていれば、それは確実な前進です。
だからこそ、定期的に体脂肪率や筋肉量をチェックしながら進めていくことが大切。
毎日の数字よりも、1〜2週間単位で“変化の流れ”を見るようにしています。
（凡例：⬜ 痩せ／🟦 標準（低め）／🟪 標準（高め）／🟨 軽肥満／🟥 肥満）
男性（体脂肪率 %）
| 年代 | ⬜ 痩せ | 🟦 標準（低め） | 🟪 標準（高め） | 🟨 軽肥満 | 🟥 肥満 |
|---|---|---|---|---|---|
| 18〜39歳 | ≤10 | 11–16 | 17–21 | 22–26 | ≥27 |
| 40〜59歳 | ≤11 | 12–17 | 18–22 | 23–27 | ≥28 |
| 60歳〜 | ≤14 | 15–19 | 20–24 | 25–29 | ≥30 |
女性（体脂肪率 %）
| 年代 | ⬜ 痩せ | 🟦 標準（低め） | 🟪 標準（高め） | 🟨 軽肥満 | 🟥 肥満 |
|---|---|---|---|---|---|
| 18〜39歳 | ≤20 | 21–27 | 28–34 | 35–39 | ≥40 |
| 40〜59歳 | ≤21 | 22–28 | 29–35 | 36–40 | ≥41 |
| 60歳〜 | ≤22 | 23–29 | 30–36 | 37–41 | ≥42 |
体組成を“測る”が第一歩（数値で自分を知る）
- 家庭用体組成計（BIA法）でOK。同じ条件で測るのが鉄則。
例：起床後トイレ→水分摂取前／入浴直後は避ける／週2〜3回を同じ曜日・同じ時間帯に。 - 見るポイント
- 体脂肪率／除脂肪体重（筋肉＋骨＋水分）
- 筋肉量（部位別が見られる機種ならなお良し）
- 内臓脂肪レベル
- 活かし方
日々の誤差は当たり前。移動平均（7日・14日）で傾向を見る。上がった日を“失敗”にしない。
今日からできる3ステップ（私が実践しているミニプラン）
- 水を飲む：目安は体重×30〜35ml/日。
- たんぱく質を確保：毎食に“手のひら1枚”サイズの主菜（鶏胸／卵／魚／豆製品）。
- 筋トレを軸に：大筋群（脚・胸・背中）中心に週2〜3回。無理なく漸進。余力で有酸素20〜30分。
💧1日の水分量の目安
体重 × 30〜35ml で計算します。
- 最低ライン（×30ml）：
66kg × 30ml ＝ 1,980ml（約2.0L） - 理想ライン（×35ml）：
66kg × 35ml ＝ 2,310ml（約2.3L）
✅ あなたの場合の目安
👉 1日あたり 約2.0〜2.3リットル が理想です。
ただし、
- トレーニングをして汗をかく日
- サウナやお風呂の後
- 暑い季節
などは、さらに ＋500ml〜1L を意識する。
私の実践ログ（現在地と手応え）
- 開始：8/14 スタート、当初 71.4kg
- 直近：167cm、66kg台（前後）。見た目は腹まわりが徐々に締まり、衣類のフィット感が変化。
- 食事：
- 昼は白米100g＋鶏胸＋卵＋野菜。
- 夜は糖質控えめでタンパク質＆野菜を手堅く。
- 運動：毎朝有酸素30分（傾斜ウォーク）＋ウエイトをコツコツ。
- 学び：
- 「削る」より**“守る（筋）”と“整える（水・ミネラル）”**が効く。
- 体重は日替わりでも、体組成のトレンドは裏切らない。
まとめ
ダイエットは「食べないこと」ではなく、「体を知ること」から始まります。
体の中で何が起きているのかを理解すれば、焦らずに正しい方向へ進めます。
体を変えるには、まず“中身”を知ること。
水・たんぱく質・脂質のバランスを整えていくことが、健康的に痩せる第一歩です。
