〜代謝を味方につけて、太りにくい体をつくる〜
こんにちは、WATAです。
私は現在「ダイエットインストラクター」の資格取得を目指して勉強中です。
今回のテーマは、第4回目の学びとして**「痩せるために必要なこと」**について。
ダイエットというと「食べない」「運動する」というイメージが強いですが、
本当に大切なのは “代謝を上げること” だと学びました。
代謝の仕組みを理解すると、無理な我慢ではなく、
自然と体が“痩せやすいモード”へ切り替わっていきます。
代謝とは何か？まずはここを理解しよう
代謝の基本
「代謝」とは、体が生命を維持するためにエネルギーを使う仕組みのこと。
食べたものをエネルギーに変え、呼吸をし、体温を保ち、心臓を動かす──
これらすべてが代謝の働きです。
代謝は大きく3つに分かれます👇
| 種類 | 内容 | 消費割合 |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | 呼吸・体温維持など、生きているだけで使うエネルギー | 約60〜70% |
| 活動代謝 | 歩く・運動・日常生活などの動き | 約20〜30% |
| DIT（食事誘発性熱産生） | 食べたものを消化・吸収する時に使うエネルギー | 約10% |
つまり、私たちの1日のエネルギーの約7割は、何もしていなくても使われているんです。
だからこそ、「基礎代謝」を上げることがダイエット成功のカギになります。
💡 POINT：
痩せる秘訣は「代謝の良い体づくり」！
代謝を上げるために必要なこと
筋肉は“燃焼エンジン”
筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する部分です。
筋肉量が多いほど、同じ生活をしていても多くのカロリーを使います。
つまり、筋肉を維持・増やすことが「太りにくい体」を作る最大のポイント。
無理な食事制限で体重を落とすのではなく、
筋肉を守りながら脂肪を減らすことが理想のダイエットです。
💡 POINT：
「体重を落とす」ではなく、「筋肉を残して脂肪を減らす」ことを意識！
年齢とともに代謝が落ちる理
年齢を重ねると、「昔より太りやすくなった」と感じることがあります。
それは 新陳代謝の低下 によるもの。
体の中では、古い細胞が新しい細胞に入れ替わるサイクルが日々行われていますが、
年を取るとこのスピードが遅くなり、筋肉量も減少。
その結果、代謝が下がって太りやすくなるのです。
男女別・年代別の基礎代謝の目安
男性と女性では筋肉量に差があるため、基礎代謝も少し違います。
しかし、どちらも加齢によって確実に代謝は下がります。
以下の表を見ると、その差が一目でわかります👇
| 年代 | 男性（kcal/kg） | 体重65kgの場合 | 女性（kcal/kg） | 体重50kgの場合 |
|---|---|---|---|---|
| 20代 | 24.0 | 約1,560 kcal | 23.6 | 約1,180 kcal |
| 30〜40代 | 22.3 | 約1,450 kcal | 21.7 | 約1,085 kcal |
| 50〜60代 | 21.5 | 約1,400 kcal | 20.7 | 約1,035 kcal |
| 70歳以上 | 21.5 | 約1,400 kcal | 20.7 | 約1,035 kcal |
この表からも分かるように、
男女ともに20代から50代にかけて1日あたり約150kcalほどの差が生まれます。
これを1年間に換算すると、約5kg分の脂肪に相当するエネルギー量です。
💡 POINT：
年齢を重ねるほど「筋肉量の維持」が代謝を守るカギ。
食事と運動で、筋肉を減らさない生活を意識しよう！
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整える
どんなに代謝を上げても、摂取カロリーが多ければ太ります。
逆に少なすぎると、筋肉が減って代謝が落ちてしまう。
つまり、**「食べる量と使う量のバランス」**を整えることがダイエットの基本です。
自分の1日のエネルギー必要量を知ろう
ここでは、私自身の数値を例に計算してみます。
私は現在、46歳／167cm／体重66.2kg（2025年10月9日時点）。
身体活動レベルは「普通（Ⅱ）」にあたります。
🔸 身体活動レベルの目安
身体活動レベルとは、1日の生活の中でどれだけ体を動かしているかを示す指標です。
この数値を「基礎代謝量」に掛け合わせることで、
1日の**総消費カロリー（エネルギー必要量）**を求めることができます。
| レベル | 指数 | 主な生活スタイル | 特徴・例 |
|---|---|---|---|
| Ⅰ（低い） | 1.50 | 座っている時間が長い仕事 | デスクワーク中心。通勤や家事も少なめ。運動習慣がほぼない。 |
| Ⅱ（ふつう） | 1.75 | 仕事や家事である程度動く | 通勤・立ち仕事・軽い運動を含む一般的な生活。週に2〜3回の軽運動あり。 |
| Ⅲ（高い） | 2.00 | 体をよく動かす仕事や運動習慣がある | 建設・配送業など肉体労働中心。週5日以上の運動を継続している人。 |
💡 私の場合：レベルⅡ（ふつう）
私は仕事中もある程度体を動かすことがあり、
休日は週3回ほどジムで筋トレを行っています。
そのため、完全なデスクワークではなく「中程度の活動量」に該当します。
🔸 基礎代謝量とエネルギー必要量の計算
男性（30〜49歳）の基礎代謝基準値は 22.3 kcal/kg なので、
以下のように計算します👇
22.3 × 66.2 ＝ 約1,476 kcal（基礎代謝量）
これが、何もしていなくても1日に消費しているエネルギー量です。
次に、身体活動レベルをかけ合わせます。
1,476 × 1.75 ＝ 約2,583 kcal（1日の推定エネルギー必要量）
つまり、私の場合、1日約2,580kcalを消費しているということになります。
この数字を基準に、目的に応じて食事量を調整するのがポイントです👇
| 目的 | 摂取カロリーの目安 | 説明 |
|---|---|---|
| 体重を維持したい | 約2,580 kcal | 現状をキープする目安 |
| 緩やかに減量したい | 約2,000〜2,200 kcal | 無理なく週0.3〜0.5kg減 |
| 体脂肪を積極的に落としたい | 約1,800 kcal前後 | 筋トレ＋高たんぱく食を意識 |
💡 POINT：
「食べない」ではなく、「自分の代謝に合ったカロリーを食べる」ことが大切！
適正なエネルギー量を知ることで、リバウンドしにくい健康的なダイエットができる。
まとめ 〜代謝を味方につけよう〜
ダイエットは「我慢」ではなく、「体の仕組みを理解すること」。
代謝を味方につければ、自然と太りにくい体になっていきます。
- 筋肉を維持・増やす
- 栄養バランスを整える
- 日常の中で体を動かす
この3つを意識するだけで、体は“痩せやすいモード”に変わります。
✅ 第4回の学びまとめ
- 代謝は「基礎代謝」「活動代謝」「DIT」の3つで構成
- 加齢による代謝低下は筋肉量の減少が原因
- 自分の基礎代謝と活動レベルを知ることで正しいカロリー調整ができる
- 「筋肉をつけて代謝を上げる」ことが、最も確実なダイエット法！
